7 consigli per fare un panino dietetico
Può fare da spuntino e da piatto unico, quando si è a dieta. È perfetto per le occasioni più diverse: a casa e fuori, al lavoro e in vacanza, a pranzo e a cena. Può avere mille volti sempre diversi, per soddisfare i gusti di chiunque. Anche quelli dei bambini. Avete bisogno di altre ragioni a sostegno della tesi per cui il panino è uno dei protagonisti della dieta mediterranea?
Se avete risposto sì, allora ascoltate anche questa: dal punto di vista nutrizionale il panino è praticamente perfetto, perché mette insieme i carboidrati del pane e le proteine dei companatici più classici (salumi, formaggi o arrosti).
Se si accompagna con una spremuta di frutta, poi, il pasto completo è servito. E la bilancia? Se non volete incidere sulla linea, dovrete prepararlo secondo criteri ben precisi.
MAGNIFICI 7
1. Il pane integrale fa la differenza. La prima cosa da fare è scegliere il pane giusto: ovviamente, quelli che hanno meno calorie non contengono grassi, e sono il cosiddetto pane comune, le michette (o rosette), la baguette, il francesino e la ciabatta, che apportano tra le 260 e 290 calorie l’etto. Meglio ancora sarebbe optare per il pane integrale: è più ricco di fibre e meno calorico.
2. La farcitura da scegliere. I “compagni” ideali per il panino, dal punto di vista calorico, sono il prosciutto crudo sgrassato e formaggi come la ricotta: entrambi danno circa 70 calorie se non si superano i 30 g. Una quantità analoga di prosciutto cotto arriva a circa 100 calorie, che ovviamente salgono di parecchio se il panino viene imbottito con la stessa quantità di salame (150 calorie) o mortadella. Chi ama il formaggio deve sapere che 30 g di formaggio stagionato oscillano tra 120-140 calorie, mentre una mozzarella arriva a 200.
3. Aggiungere verdure o frutta. Un discorso a parte meritano altri ingredienti meno a rischio, come le foglie di insalata, i pomodori a fette, i sottaceti: in questo caso, aggiungerli non compromette la dieta, se non si aggiungono olio e maionese. Per dare sapore (e se il vostro palato li gradisce) meglio guarnire il panino con un paio d'acciughe dissalate a tocchetti. Inoltre, si può anche provare il ripieno misto di verdura e frutta.
4. Usare il trucco del limone. Quando prepari il tuo panino a casa (ma, volendo, anche se lo richiedi al bar), aggiungi al ripieno qualche goccia di limone e, se possibile, anche un po’ di raschiatura della buccia (sempre se si tratta di un frutto biologico, ed evitando la parte bianca e un po’ amarognola dell’agrume): il limone, che è ricco di acidi organici, enzimi, vitamine e sali minerali, rende più digeribile il panino e gli conferisce un gusto spiccato, che soddisfa il palato ed evita che tu aggiunga sale, olio, salse o altri condimenti.
5. Maionese? Meglio lo yogurt. Se gradisci i panini cremosi, non esagerare con la maionese o altre salse pronte che, essendo ricche di burro e uova, già a piccole dosi (un cucchiaino) fanno aumentare le calorie. Sostituiscile con una salsa preparata con un vasetto di yogurt naturale parzialmente scremato.
6. Aromatizzare con spezie. Il curry, miscela di spezie, oltre a dare sapore è un efficace brucia grassi naturale e si abbina bene al gusto di verdure, salumi e formaggi. Se preferisci puoi usare anche cardamomo o zenzero.
7. La frittata si, ma cotta in forno. Anche il panino con la frittata è un’ottima alternativa alle solite varianti con salumi e formaggi. Se lo prepari in casa ecco qualche trucco.
– Cuoci la frittata nel forno, così eviti che assorba l’olio di cottura, o anche nel forno a microonde.
– Amalgama alle uova per la frittata molte verdure (zucchine, carciofi, carote ecc.), che aumentano il volume e il senso di sazietà.
– Per dare sapore, oltre alla frittata metti nel panino una goccia di aceto balsamico oppure della salsa di soia.
– Ovviamente, anche per questo tipo di panino come pane privilegia quello integrale biologico.
