Guida al panino equilibrato
Facile, veloce e gustoso: per queste caratteristiche il panino si aggiudica il podio quando si tratta della ricerca di un pasto perfetto per la pausa pranzo, ma cadere in errore è facile e anche sovraccaricare il panino di calorie e grassi extra.
A cura di Arianna Bartolo
Scopriamo insieme quali sono gli alimenti da scegliere per realizzare un panino facile, veloce, gustoso, ma soprattutto sano!
Il PANE: per la preparazione di un buon panino, ci vuole un buon pane. Preferite sempre il pane prodotto con farine integrali o semi-intergrali a quello realizzato con farine raffinate poiché ricchi di cereali, fibre ma anche vitamine e sali minerali che avranno un effetto benefico anche sul vostro intestino.
Non esagerate con le quantità: la porzione consigliata è un panino da circa 80 grammi (una ciabattina media).
I SALUMI: la farcitura con un salume, è un classico del panino, ma non tutti i salumi sono indicati. Scegliete prosciutto crudo o cotto (possibilmente privati del grasso visibile), bresaola, affettato di pollo e tacchino ed invece evitare tutte quelle preparazioni molto grasse come salame, coppa o mortadella. Come porzione di riferimento consideriamo circa 70 grammi.
Il FORMAGGIO: indicati per la farcitura di un panino equilibrato, ci sono anche i formaggi. Prediligete sempre i formaggi freschi come mozzarella, crescenza o Philadelphia ai formaggi stagionati poiché molto meno grassi e di conseguenza più salutari meno pesanti per il nostro stomaco da digerire.
Normalmente i formaggi vengono venduti già nella porzionatura corretta, ma se avete bisogno un riferimento, non superate i 100 grammi.
Il PESCE: per realizzare una versione di panino con una farcitura “di mare” e un po’ diversa dal solito potete utilizzare sia il salmone (affumicato o non) che il tonno sott’olio. In entrambi i casi la porzione consigliata è di 50 grammi che corrispondono a circa 4-5 fettine di salmone e una scatoletta di tonno piccola.
Le UOVA: cucinate sotto forma di frittata con verdure o semplicemente sode, anche le uova sono perfette per realizzare un panino senza togliergli gusto, sapore, ma soprattutto senza allontanarsi dall’idea di un panino sano. In questo caso la porzione consigliata è di 1 massimo 2 uova.
La VERDURA: che sia insalata, pomodoro, radicchio, spinaci, peperoni o zucchine, non importa: la verdura è indispensabile per realizzare un panino gustoso, per donargli una nota fresca e apportare al panino anche una quota di vitamine, sali minerali e fibre.
Sbizzarritevi quindi con quantità, varietà di verdure e tipo di cottura (alla griglia, lessata, cruda), ma non dimenticate di inserirla.
SALSE e SPEZIE: le salse sono comunemente utilizzate per rendere il panino più goloso, ma anche in ridotte quantità apportano moltissime calorie. Per questo motivo andrebbero evitate e al loro posto utilizzate erbe e spezie (basilico, origano, curry…) per dare una nota diversa e aromatica ai vostri panini, senza però apportare grassi e calorie extra.
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